Elaborate dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), in collaborazione con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, le linee guida 2003 costituiscono un utile documento, ispirato al modello alimentare mediterraneo, che racchiude dieci regole d’oro rivolte ai consumatori che vogliono seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Quella dell’anno 2003 costituisce la terza revisione di una pubblicazione, proposta inizialmente nel 1986 e in una seconda versione nel 1997. Proviamo qui di seguito ad elencare e descrivere il decalogo dei consigli proposto dall’INRAN (che a partire dal 2013 ha modificato la sua denominazione in Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT).
1. Controlla il tuo peso e mantieniti sempre attivo. Per verificare l’adeguatezza del proprio peso corporeo è necessario pesarsi periodicamente e soprattutto determinare l’Indice di Massa Corporea, un parametro che può essere calcolato dividendo il proprio peso espresso in chilogrammi per la propria statura espressa in metri ed elevata al quadrato. Il peso potrà considerarsi adeguato solo se l’IMC rientrerà nell’intervallo ottimale, compreso tra 18,5 e 25; al di sopra di questa fascia il soggetto sarà da considerarsi in sovrappeso. Infine è indispensabile assicurare al proprio corpo una costante attività fisica, svolgendo almeno 30 minuti al giorno di camminata a passo veloce.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. Giornalmente è necessario inserire nella propria dieta gli alimenti del regno vegetale. Questi prodotti assicurano da un lato l’adeguato apporto di zuccheri complessi (cereali e legumi), indispensabili per soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo; dall’altro l’assunzione di fibra alimentare, sali minerali e vitamine (ortaggi e frutta) indispensabili per il corretto svolgimento delle funzioni corporee. Ricordo a tutti gli ascoltatori che per mantenersi in buona salute, secondo i nutrizionisti, l’assunzione giornaliera di fibra non deve essere inferiore ai 30 grammi.
3. Grassi scegli la qualità e limita la quantità. Ciò significa che gli alimenti ricchi di grassi devono essere assunti con moderazione, preferendo i prodotti ricchi di “grassi buoni”, come l’olio extravergine di oliva, a quelli contenenti “grassi cattivi”, come il burro e lo strutto.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti. I dessert e le bevande ricche di zuccheri semplici (come cola, aranciata e gassosa) devono essere consumate con grande parsimonia, poiché responsabili nel lungo periodo di malattie del benessere, come obesità, diabete, ecc.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. Il corpo umano è costituito per circa il 65% da acqua e quotidianamente subisce una serie di perdite idriche (causate da sudorazione, respirazione, azione dell’urinare, ecc.). Ciò impone un reintegro con l’assunzione in media di una quantità pari a 2 litri, 2 litri e mezzo di acqua al giorno.
6. Il sale? Meglio poco. L’assunzione eccessiva di sale può causare gravi patologie come ad esempio l’ipertensione arteriosa. Per questo motivo il consumo giornaliero di sale non dovrebbe superare i 5 grammi, cercando di sostituirlo, quando possibile, con le spezie.
7. Bevande alcoliche se sì, solo in quantità controllata. L’alcol può risultare fortemente nocivo per la salute, se assunto in quantità eccessiva. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha fissato i limiti di assunzione giornalieri di questa sostanza: uomo adulto 24 g, donna adulta 12 g, adolescenti 0 g. Considerate che 12 g di alcol corrispondono ad una lattina da 33 cl di birra con titolo alcolometrico del 5% o ad un bicchiere di vino da 15 cl con titolo alcolometrico pari al 10%.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola. Si tratta di un principio basilare della sana alimentazione, che scaturisce dalla non esistenza in natura di un alimento che da solo sia in grado di soddisfare tutte le esigenze nutritive ed energetiche del corpo umano.
9. Consigli speciali per persone speciali. Alcuni target di consumatori, come ad esempio donne in gravidanza, donne in allattamento e adolescenti, hanno esigenze nutrizionali specifiche non paragonabili a quelle dei normali adulti in buono stato di salute.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te. Questo significa che, per evitare la contaminazione degli alimenti consumati a livello casalingo, è necessario rispettare alcune precauzioni. Ad esempio lo scongelamento dei cibi è opportuno che avvenga in frigorifero e mai a temperatura ambiente. O ancora gli avanzi di cibo vanno conservati in frigorifero in contenitori chiusi, evitando il contatto tra alimenti diversi che potrebbe causare le cosiddette contaminazioni crociate.
Si ricorda che, come anticipato dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT) nell’ottobre del 2017, entro quest’anno saranno pubblicate le nuove linee guida 2017, documento costituito da 13 diversi consigli nutrizionali.
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